na sile i mase

Przysiady ze sztangą to podstawowe ćwiczenie budujące masę mięśniową nóg i pośladków. Praktycznie każda osoba trenująca na siłowni wykonuje pewną formę przysiadu w swoim planie. Istnieje wiele odmian i wariantów przysiadów, a wraz z nimi pojawiła się taka sama ilość mitów treningowych, które dotyczą sposobu ich wykonywania. W tym artykule skupimy [...]

Elin Hedstrom to szwedzka modelka fitness, która znana jest z perfekcyjnego brzucha i doskonałych proporcji. Na jej profilu Instagramowym, gdzie obserwuje ją już prawie 100 tysięcy fanów, znajdziecie wiele zdjęć ukazujących jej boskie ciało. Pokazuje, jak jej fit życie wygląda zarówno na siłowni, jak i poza nią. Jej historia zaczyna się dość [...]

Marskość często wywołuje zmniejszenie masy i siły mięśni, co ogranicza zdolność do wykonywania codziennych czynności i wpływa na jakość życia. Trening siłowy może zwiększyć siłę i masę mięśni u starszych i przewlekle chorych pacjentów. Badanie naukowe Naukowcy przeprowadzili randomizowane, kontrolowane badanie, aby sprawdzić, czy trening oporowy [...]

Każdy z nas zapewne zastanawiał się, jaki jest klucz do zbudowania masy. Wiele osób sądzi, że istnieje jakiś tajny sposób - plan dietetyczny lub treningowy, którym profesjonaliści dzielą się tylko między sobą. Niestety, prawda jest taka, że nie jest to żaden sekret - kluczem jest ciężka praca. Wszystko, o czym należy pamiętać to odpowiednio [...]

Osteoporoza to choroba, która pojawia się, gdy spada gęstość mineralną kości. Jest to jedna z najczęstszych przyczyn złamań w późniejszych latach. Na osteoporozę cierpią zarówno kobiety, jak i mężczyźni w różnym wieku, choć zdecydowana większość to osoby starsze. Z tego właśnie powodu ważne jest, by zadziałać prewencyjnie i jeszcze za młodu zadbać [...]

W pierwszej części tekstu omówiłem metodę rampy. Niejako jej przeciwieństwem jest piramida, czyli system stopniowego zmniejszania liczby powtórzeń oraz zwiększania ciężaru roboczego (np. 12-10-8-6 powtórzeń w seriach przy jednoczesnym zwiększaniu obciążenia roboczego). Moim zdaniem piramida wcale nie musi być skutecznym systemem w ujęciu [...]

Craig Golias był niegdyś wychudzonym chłopakiem, który marzył o tym, by być większym. Pochodzący z Las Vegas, Golias po raz pierwszy wybrał się na siłownię w 2003 roku. W tym czasie był jeszcze nastolatkiem ważącym około 70 kilogramów. Na początek chciał nabrać kondycji i trochę zwiększyć siłę i masę. Nie wiedział, że będzie to początek ogromnej [...]

Klasyczne przysiady uważane są za główne ćwiczenie rozwijające siłę i masę nóg. Niestety nie każdy może je wykonywać w sposób optymalny - ale nie o tym będzie ten artykuł. Istnieją jednak skuteczne rozwiązania, które doskonale wpływają na kształtowanie kończyn dolnych. Bułgarskie przysiady, bo o nich mowa, to ćwiczenie, które uważane jest za godny [...]

Naukowcy często wyciągają nie do końca słuszne wnioski z badań prowadzonych na osobach otyłych lub niewytrenowanych. Czasem powodem błędnej interpretacji jest użycie niewłaściwej metody pomiarowej (np. BIA w kontekście pomiaru ilości tkanki tłuszczowej czy mięśni). Edda Cava i wspólnicy twierdzą, iż „Wywołana dietą utrata wagi zmniejsza [...]

W dzisiejszych czasach plagą społeczeństwa jest nadwaga i otyłość, jednak są też osoby z drugiego końca skali. Ni mniejszy artykuł kierujemy do osób z niedowagą i chudych, a w nim dostarczymy Wam kilka porad na temat, jak poprawić estetykę sylwetki i nabrać trochę mięśni. Drobne zmiany skutkują! Połączenie treningu, jak i diety, z dodatnim [...]

Niedawno pod artykułem pojawiło się pytanie o cały plan, którego umieściłem jedynie początek. Poczułem się zobowiązany uzupełnić lukę i podać cały schemat treningowy. Na początku warto wyjaśnić, iż nie ma planu idealnego dla każdego. Ludzie zasadniczo się różnią, dlatego, jeśli chcesz trenować partię 2 razy w tygodniu, zacznij od minimalnego [...]

Na temat budowania masy krąży wiele nieprawdziwych informacji. W tym krótkim tekście bez nadmiernego zagłębiania się w szczegóły postaram się przedstawić najważniejsze kwestie z tym związane. Poglądy dotyczące diety i treningu podlegają ewolucji, niestety, wielu trenerów i osób uznawanych za duchowych przewodników środowiska kulturystycznego nadal [...]

Mięśnie naramienne są niezwykle istotne w każdej dyscyplinie, w której wykonuje się koronne ćwiczenie klatki piersiowej, czyli w trójboju siłowym oraz wyciskaniu sztangi leżąc. Barki nie są bez znaczenia również w podnoszeniu ciężarów, ponieważ w rwaniu i podrzucie pracuje większość mięśni w ciele.  Jak zaplanować poprawny trening? Zamiast [...]

Siła chwytu pozornie tylko nie stanowi problemu dla większości trenujących. Dzieje się tak głównie z powodu doboru ćwiczeń, które nie obciążają przedramion oraz dłoni, oraz nie wystawiają na próbę siły chwytu. Mówię o współczesnych zawodnikach stosujących wyrafinowane maszyny, które ułatwiają wykonanie treningu. Referencje: [...]

Bywa, że źródłem dezinformacji są inni trenujący. Część postępuje tak z niewiedzy, jednak zdarzają się też osoby złośliwe, celowo wprowadzające w błąd. Z takiego „zabawnego” podejścia zasłynął Arnold Schwarzenegger. Jednemu zawodnikowi polecił krzyczeć w trakcie pozowania, innemu zasugerował jedzenie „soli na masę”. Referencje: Héctor Eloy [...]

Spędzasz masę czasu na siłowni, katując nogi coraz to większym ciężarem oraz pod każdym możliwym kątem, jednak wciąż nie widzisz efektów? Nie przejmuj się, nie jesteś sam. Nogi to największa grupa mięśniowa w naszym ciele, przez co wizualny efekt zwiększenia masy mięśniowej w tej partii wymaga naprawdę sporej ilości pracy i czasu. Regeneracja [...]

Istnieje wiele silnych, wręcz niezatapialnych mitów dotyczących treningu siłowego i aerobowego. W dzisiejszym opracowaniu przyjrzymy się treningowi siłowemu i aerobowemu, ich cechom wspólnym i różnicom. Czy da się wyłonić faworyta w tej rywalizacji? Czy może poszczególne rodzaje treningu więcej łączy, niż dzieli? Według wszelkich dostępnych [...]

Do propagowania podobnych mitów przyczyniają się YouTube, Facebook, Tiktok, Instagram, Reddit i inne modne w danej części świata media społecznościowe. Dlaczego? Bo większość ludzi nie ma pojęcia, ile wyrzeczeń i pracy kosztuje zbudowanie choć trochę wyróżniającej się sylwetki. Tak, to prawda, więcej niż bez farmakologii, ale w końcu z „towaru” [...]

Poruszam ciężki, kontrowersyjny temat i liczę się z dużą dozą agresji w komentarzach. Cóż, niektórzy ludzie nie lubią słyszeć prawdy. Po pierwsze chciałbym wyjaśnić, iż ten temat wcale nie ma zachęcać do stosowania sterydów anaboliczno-androgennych. Uważam, iż większość mężczyzn sięga po nie przedwcześnie, używają zbyt dużych dawek lub popełniają [...]

Przedstawię w skrócie najczęstsze problemy, na jakie napotykają osoby początkujące. Niektóre mogą się wydawać błahe, ale wcale takie nie są. Najczęściej powodem jest stosowanie maszyn, nie wolnych ciężarów. Postaw na fundamenty: podciąganie na drążku, inverted rows, przysiady ze sztangą, wiosłowanie sztangą/sztangielką, wyciskanie leżąc, [...]